• Welche Übungen sollten in deinem Krafttrainingsplan nicht fehlen?

  • Warum sind die Grundübungen mit der Langhantel sinnvoll?

  • Nach welchen Kriterien wähle ich denn nun meine Übungen für meinen Plan aus?

Dafür schauen wir uns das Triathlon-spezifische Anforderungsprofil an:

Triathlon ist eine Ausdauer-Sportart. Die einzelnen Disziplinen enthalten Anforderungen wie Kraftausdauer, Schnelligkeitsausdauer und Schnellkraft.

Dann wissen wir, dass eine ausgeprägte Rumpfkraft notwendig ist, weshalb viele sich schon (meist halbherzig) dem Stabitraining widmen.

Was wir außerdem bereits wissen: Kraft ist die Basis einer jeden Leistung.

Deswegen … DA GEHT NOCH MEHR!

Für die Auswahlkriterien des Krafttrainings gilt zu schauen, was  für Bewegungen durchgeführt werden und welche Muskulatur beim Schwimmen, Radfahren und Laufen beansprucht wird.

  • Schwimmen

Betrachtet man hier die spezifische Entwicklung der Kraftfähigkeiten, geht das nur über Widerstandstraining/Krafttraining an Land, um eine gezielte Verbesserung der Schwimmmuskulatur zu erreichen. Getreu dem Motto: Nur Druck erzeugt Gegendruck.

Beim Schwimmen gibt es drei Muskelgruppen, die hauptsächlich für die Vortriebsleistung wichtig sind:

der Latissimus, der Pectoralis und der Trizeps.

Rumpf-, Bauch-, Gesäß- und Beinmuskeln unterstützen die typische Kraulbewegung.

Bei den Beinschlägen werden insbesondere der Hüftbeuger und Hüftstrecker beansprucht.

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  • Radfahren

Hier musst du Druck auf die Pedale bringen.

Du willst kräftig in die Pedale treten? – Dann brauchst du Kraft vor allem im Gluteus, in den Hamstrings und im Quadrizeps.

  • Laufen

Wo soll ich anfangen? Du brauchst:

  • starke Rumpfmuskulatur, um deinen Laufstil über eine lange Distanz aufrechterhalten zu können.
  • starke Armmuskulatur zum Schwungholen und für die Balance.
  • deine kompletten unteren Extremitäten.

Wenn man sich die beanspruchten Muskelgruppen vor Augen führt, merkt man schnell, dass hier der ganze Körper beansprucht wird, also ein Ganzkörpertraining sinnvoll ist.

Aufgrund dessen eignen sich auch die Big 5 (wenn du die Big 5 – wichtigsten Kraftübungen noch nicht kennst, dann sie dir den letzten Beitrag nochmal an).

Aber welche Übungen kannst du noch integrieren?

Hier mal ein paar Beispiele:

Übung Ziel & möglicher Übertrag
Lat pull over Stärkung des Latissimus

für den Armzug

Hip Trust Stärkung des Gluteus für

den Beinschlag und Pedaltritt

Reverse Fly Stärkung der schulterumgebenden

Muskulatur

Auch unilaterale Übungen können sehr sinnvoll sein:

Ausfallschritte, Bulgarian Split Squats oder Step ups, um vor allem beim Laufen und Radfahren richtig Power in den Beinen entwickeln zu können.

Was ist noch wichtig? Es soll Spaß machen!

Die meisten von uns sind ambitionierte Hobbysportler.

Es bringt nichts, einen Plan mit Übungen zu haben, die dir so gar nicht gefallen. Dann passiert es schnell, dass man das Training schleifen lässt oder nur Halbgas gibt. Und ganz ehrlich, dann kannst du es auch lassen!

Krafttraining ist da, um dich belastungstoleranter und leistungsfähiger zu machen, aber ist niemals wichtiger, als dein normales Training und ersetzt dieses auch nicht.

Mein Tipp an dich:

Finde eine Mischung aus Übungen, die wichtig sind/dich weiterbringen und integriere auch Übungen, die dir Spaß machen.

Deine Lisa