Wie integriere ich das Krafttraining in den Trainingsplan?

Aus dem letzten Beitrag haben wir gelernt, dass Triathlon-spezifisches-Training immer oberste Priorität haben sollte, aber es nie schadet, stark zu sein!

Deswegen will ich dir heute erklären, wie du das Krafttraining in deinen Trainingsalltag integrieren kannst, um davon zu profitieren. Wichtig ist dabei, dass du das Training wirklich integrierst und nicht einfach Einheiten hinzufügst, wo noch Platz ist.

Das Krafttraining selber, sollte auch eine angemessene Intensität haben und somit als eigenständige Einheit zählen und nicht als lapidarer Zusatz.

Pass also auf, dass es nicht zu viel wird, denn mehr ist nicht immer automatisch besser!!!

Als ambitionierter Sportler tendiert man manchmal dazu, zu viel zu machen. Lass deine Regeneration nicht außer Acht!

Gerade in der Offseason kannst du das Krafttraining als alleinige Tageseinheit planen. Du setzt damit komplett neue Trainingsreize.

Ein Beispiel:

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
Rad Kraft Schwimmen Kraft Pause Rad Laufen

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Wie oft pro Woche solltest du Krafttraining machen?

Zwei bis drei Mal pro Woche.

Drei Trainingseinheiten wären da wünschenswert, ist aber erfahrungsgemäß schwer realisierbar.

Also empfehle ich, mit zwei Trainingseinheiten zu beginnen.

Welchen Trainingssplit? Welche Übungen?

Keep it simple!

Wenn du 2-3 Mal in der Woche Krafttraining machst, empfiehlt sich ein Ganzkörpertrainingsplan.

Dabei können Grundübungen mit der Langhantel sinnvoll sein, die komplexe Bewegungsabläufe mit einem hohen koordinativen Anteil bieten.

Die Big 5:

  • Kniebeuge

  • Bankdrücken

  • Kreuzheben

  • Rudern

  • Überkopfdrücken

Unterstützend dazu, kannst du noch zusätzliche Übungen hinzufügen, die die gewünschte Zielmuskulatur beanspruchen.

Jede Muskelgruppe solltest du dabei zwei Mal die Woche trainieren und auf 15-25 Sätze kommen.

Frequenz – 2x/Woche

Volumen – 15-25 Sätze/Woche

Du kannst dabei entweder zwei Mal genau das gleiche Training absolvieren oder andere Übungen wählen, die die gleiche Muskulatur ansprechen.

An dieser Stelle soll gesagt sein, dass du die Übungen erst richtig lernen und üben solltest.

Deswegen empfehle ich – lass dir die Übungen von einem Experten zeigen und immer wieder deine Technik überprüfen!

In den nächsten Beiträgen werde ich meines Erachtens nach sinnvolle Übungen vorstellen, erklären, nach welchen Kriterien du diese auswählst, warum diese wichtig sind und auf was du bei der Übungsausführung achten musst!

Deine Lisa

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